ČLÁNOK POKRAČUJE POD INZERÁTOM
Dvadsať rokov sedel nad tisíckami zdravotných záznamov a laboratórnych výsledkov. Jeho úlohou bolo odhadnúť, kto pravdepodobne zomrie skôr a kto neskôr. Táto práca nebola populárna, ale naučila ho niečo dôležité. Väčšina ľudí nezomrie „náhodou“.
„Sú to voľby stravovania a životného štýlu, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, či už k lepšiemu, alebo (čoraz viac) k horšiemu. Všetci sme v strese, jeme viac spracovaných potravín, menej spíme a v dôsledku toho trpíme,“ píše 55-ročný Gary Brecka, jeden z popredných svetových odborníkov na biológiu a dlhovekosť človeka.
Neskôr odišiel z poisťovníctva a založil Ultimate Human Clinic, jednu z najväčších v Spojených štátoch. Pomohol profesionálnym športovcom, podnikateľom aj obyčajným ľuďom získať späť fyzickú rovnováhu. Na tento výlet sa k nemu pripojila jeho manželka Sage a ich tri deti.
Gary má skúsenosti s hyperbarickými komorami, infúziami NAD a červenými lôžkami za desaťtisíce eur. Otvorene však hovorí, že tieto zariadenia a metódy nie sú „všetko“. Podobný efekt dosiahnete jednoduchými návykmi, ktoré takmer nič nestoja.
Gary na vlastnom tele testoval najmä vplyv spánku, pôstu, pohybu a prostredia. Výsledky podporil aj objektívnymi meraniami. Podľa testu GlycanAge, ktorý hodnotí biologický vek na základe zápalových procesov v imunitnom systéme, je o 35 rokov mladší, ako je jeho skutočný vek. Ako sa mu to podarilo dosiahnuť?
Základ dlhovekosti podľa biohackera
Gary spí ako prvý. „Toto je čas, keď náš mozog ukladá všetky naučené úlohy a skúsenosti do spomienok na neskoršie použitie,“ píše Gary. „Glymfatický systém sa aktivuje a vyplavuje z mozgu bunkový odpad a toxíny. Tento proces hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní kognitívnych funkcií,“ dodáva.
Metaanalýzy prospektívnych štúdií opakovane ukazujú, že ľudia s veľmi krátkym alebo veľmi dlhým spánkom čelia vyššiemu riziku predčasnej smrti a kardiovaskulárnych príhod. Najnižšiu úmrtnosť majú ľudia so siedmimi až ôsmimi hodinami spánku denne.
Gary preto odporúča, aby si človek plánoval spánok rovnako presne, ako si plánuje jedlo alebo tréning. Používa na to jednoduchý trik. „V priebehu budúceho týždňa si skúste nastaviť budík na čas, kedy chcete ísť spať. Nezáleží na tom, či je 22:00 alebo 23:30, nastavte si budík a choďte spať každý deň v rovnakom čase. Pravidelný režim spánku pomáha regulovať vnútorné hodiny vášho tela a zlepšuje kognitívne funkcie aj metabolické zdravie,“ vysvetľuje biohacker.
Veľkú pozornosť venuje aj prostrediu spálne. Obľubuje teplotu okolo dvadsať stupňov Celzia. Pri miernom ochladení sa telo prirodzene pripravuje na spánok. „Úplná tma je kľúčová, takže spím s bavlnenou maskou na oči. Je ľahká a priedušná,“ píše Gary. Večer sa vyhýbame nočnému svetlu, pretože potláča produkciu melatonínu a posúva cirkadiánny rytmus, čo môže zhoršiť kvalitu spánku a zvýšiť únavu.
Ráno nesiaha po telefóne. Situácia, keď človek hneď po prebudení zdvihne telefón a otvorí správy či sociálne siete, aktivuje v nervovom systéme režim zvýšenej ostražitosti. Kortizol stúpa a človek začína deň v napätí.
„Každý deň dodržiavam rovnakú 30-minútovú rutinu. Aj keď sa cítim malátny alebo nemotivovaný, vojdem do kuchyne, napijem sa a potom vyjdem na ranné slnko. Stojím na záhrade a trikrát sa zhlboka nadýchnem, aby som dostal do tela viac kyslíka a uvoľnil stres,“ vysvetľuje Gary.
Štúdie naznačujú, že ranné svetlo zlepšuje kvalitu nočného spánku, ovplyvňuje hladiny melatonínu aj kortizolu a môže prispieť k lepšej nálade a výkonnosti počas dňa. Až po tomto rituále si uvarí kávu a zdvihne telefón.
Jednoduché princípy s veľkým efektom
Čo sa týka výživy, Gary sa riadi jednoduchým pravidlom. Ak by vaša prababička konkrétne jedlo nespoznala, radšej ho vynechajte. „Začnite tým, že sa zbavíte všetkých spracovaných potravín vo vašej špajzi. Čím viac spracovaných potravín zjeme, tým viac sabotujeme zdravie našich buniek,“ varuje.
Veľké medzinárodné kohortové štúdie z Európy a Severnej Ameriky z posledných rokov potvrdzujú, že vyššia konzumácia týchto produktov je spojená s vyššou úmrtnosťou na kardiovaskulárne, cievne a tráviace ochorenia. Ultraspracované potraviny často obsahujú rafinované oleje, pridané cukry, emulgátory a ďalšie prísady, ktoré zhoršujú metabolizmus a podporujú chronické zápaly.
„Namiesto toho, aby ste sa sústredili na super chutné pochutiny, naplňte svoje skrine potravinami bohatými na živiny, ktoré vás zasýtia.“ V praxi to znamená vysoký podiel ovocia, zeleniny, vajec, rýb, kvalitného mäsa, medu, fermentovaných potravín a plnotučných mliečnych výrobkov.
Ak sa chcete stať skutočným biohackerom, Gary odporúča vyskúšať pôst. Vníma to ako prax, ktorú ľudstvo používa už tisíce rokov v náboženstvách aj tradičnej medicíne.
Pôst podľa neho prináša dve podstatné veci. „Najskôr prepne zdroj energie z cukru (glukózy) na tuk, ktorý je oveľa udržateľnejším zdrojom paliva. Toto prepnutie zlepšuje citlivosť na inzulín a kontrolu krvného cukru,“ vysvetľuje známy biohacker.
„Po druhé, zmierňuje zápal. Keďže nič nejete, telo je nútené sa ‚spáliť‘. Imunitný systém začne využívať na energiu najslabšie bunky (tzv. senescentné alebo ‚zombie‘ bunky) a tým ich odstráni. Takto sa vlastne čistí krv a celé telo. Tento proces sa nazýva bunková autofágia,“ vysvetľuje biohacker.
Súčasné prehľady o prerušovanom hladovaní ukazujú, že rôzne formy časovo obmedzeného jedenia zlepšujú telesnú hmotnosť, citlivosť na inzulín a niektoré kardiometabolické parametre. Gary tiež opisuje skúsenosť s vedením 75 000 ľudí na trojdňový pôst s vývarom a minerálnou vodou, pričom mnohí uvádzajú hlbší spánok, duševnú jasnosť a stabilnejšiu energiu.
Prirodzená cesta k regenerácii
Hoci Gary pracuje s elitnými športovcami, už dlho zdôrazňuje, že najväčšie „kúzlo“ pre bežného človeka spočíva v jednoduchom chodení. Počas nej sa prekrví, telo lepšie reaguje na inzulín a mozog dostáva vyššiu dávku kyslíka a živín.
Okrem chôdze odporúča aj silový tréning 3x týždenne. „Cvičenie so záťažou posilňuje kĺby, svaly a kosti a pomáha znižovať krehkosť tela. Svaly sú našou metabolickou menou a fungujú ako špongia pre glukózu. Udržiavajú kostru a chrbticu vo vzpriamenej polohe a zabezpečujú cirkuláciu krvi a lymfy. Ochrana a udržiavanie svalov je kľúčom k dlhému a nezávislému životu,“ píše Gary.
Zároveň priznáva, že miluje kombináciu chladu a tepla. Krátke vystavenie chladu zvyšuje hladinu dopamínu, podporuje krvný obeh a aktivuje hnedý tuk, ktorý spaľuje kalórie a vytvára teplo. Na druhej strane horúce prostredie rozširuje cievy, uvoľňuje svaly a podporuje vylučovanie odpadových látok.
Prospektívne kohortové štúdie z Fínska ukazujú, že ľudia, ktorí chodia do sauny niekoľkokrát týždenne, zomierajú menej často na kardiovaskulárne ochorenia a celkovo žijú dlhšie. Podobný tepelný stres môže spôsobiť aj horúci kúpeľ.
Podľa Garyho Brecka biohacking nemusí znamenať preteky o to, kto vlastní drahšie zariadenie. Skutočný rozdiel spočíva v rozhodnutiach, ktoré robíme každý deň.
Prečítajte si viac z kategórie: Lifehacking
Ďakujeme, že ste si prečítali Startitup. Ak máte postreh alebo ste našli chybu v článku, napíšte nám na redakcia@startitup.sk.
Zdroje: Gary Brecka, Oxford Academic, AJPM, Nature, JAMA
Zdroj správ
