ČLÁNOK POKRAČUJE POD INZERÁTOM
Mnoho ľudí aspoň raz zažilo problémy so zaspávaním, prerušovaný spánok alebo nekvalitný nočný odpočinok — chvíľa stresu, hektický deň, svetlá obrazoviek, zmätok v hlave.
Ťažkosti so spánkom ovplyvňujú náladu, výkon, energiu a celkové zdravie. Medicínske riešenia ako lieky či terapia pomáhajú, no nie vždy fungujú dokonale a často prinášajú vedľajšie účinky. Vedci preto hľadajú dostupné a prirodzené riešenia — a čoraz častejšie narážajú na starého známeho spojenca: pohyb.
Táto fyzická aktivita vyhrala
Najnovšia analýza 30 kontrolovaných štúdií, na ktorých sa zúčastnilo viac ako 2 500 účastníkov z desiatok krajín, našla jasný vzorec. Pravidelná, relatívne intenzívna joga – menej ako 30 minút dvakrát týždenne – priniesla najvýznamnejšie zlepšenie spánku. Podľa BMJ táto forma pohybu prekonala aj chôdzu, silový tréning, klasické aeróbne cvičenia a tradičné meditácie ako tai chi.
Účastníci často uviedli, že ľahšie zaspávajú, spia hlbšie, v noci sa menej prebúdzajú a ráno po cvičení sa cítia sviežejšie. Prišli s pozitívnou zmenou v priebehu 8-10 týždňov pravidelného cvičenia.
Pohyb je kľúčom k úspechu
Pohyb pôsobí ako prirodzený reset na telo a mozog. Pri pohybe telo začne uvoľňovať nahromadené napätie, stres opadne a nervový systém prejde z „bojového“ režimu do stavu relaxácie. Najsilnejšie fungujú aktivity, ktoré kombinujú dych a koncentráciu – ako je joga alebo pomalá chôdza. Výskum PubMed ukazuje, že tieto cvičenia môžu znížiť úzkosť a pripraviť myseľ na relaxáciu.
Fyzická aktivita zároveň zvyšuje krvný obeh a zahrieva svaly. Keď tréning skončí, telo prirodzene prejde do fázy ochladzovania. Tento pokles teploty pôsobí ako spúšťač mechanizmu spánku – mozog dostane signál, že je čas vypnúť. Štúdie opisujú tento proces ako jeden z kľúčových dôvodov, prečo je po cvičení ľahšie zaspať.
Do hry vstupuje aj hormonálna rovnováha. Pohyb dokáže upraviť hladinu stresových hormónov, podporiť tvorbu sérotonínu a stabilizovať vnútorný cirkadiánny rytmus. Pravidelná aktivita tak časom zlepšuje kvalitu spánku, skracuje čas na zaspávanie a môže znížiť výskyt nespavosti či nočného budenia. Výskumy opakovane potvrdzujú, že fyzická aktivita pôsobí ako prirodzený regulátor spánkových cyklov a pomáha telu a mozgu dlhodobo fungovať rovnomernejšie.
zdroj: Canva – Hoci dnes mladí ľudia športujú, celkovo menej cvičia.
Samotný pohyb nestačí
Podľa PMC nie každá náhodná rozcvička pred spaním vyrieši problém so spánkom. Výskumy ukazujú, že pravidelnosť hrá dôležitú úlohu. Lepšie výsledky dosahujú ľudia, ktorí cvičia aspoň 2-4 krát do týždňa, ideálne dlhodobo, nie len raz za mesiac. Telo si postupne zvykne na režim a spánkové rytmy sa začnú stabilizovať.
Záleží aj na intenzite a druhu pohybu. Najviac sa osvedčila joga a mierna aeróbna aktivita – rýchla chôdza, ľahký beh, bicyklovanie. Na druhej strane príliš intenzívny tréning tesne pred spaním môže organizmus „zahriať“ a skomplikovať zaspávanie, preto sa odporúča ťažký tréning ukončiť aspoň pár hodín pred spaním.
Každý organizmus predsa reaguje trochu inak. Niekomu sa lepšie spí po rannej prechádzke, inému po krátkej večernej joge alebo relaxačnom cvičení. Stojí za to venovať pozornosť vlastnému telu, vyskúšať rôzne časy a formy pohybu a nechať si pár týždňov, aby ste videli, čo vám skutočne prospieva.
Ak chcete lepšie spať, nemusíte hneď siahať po liekoch. Niekedy stačí jednoduchý rituál — rozložiť karimatku alebo obuť tenisky, natiahnuť sa na 30 minút, vypnúť myseľ a nechať telo v pokoji spať. Veda, ktorá analyzovala desiatky štúdií a tisíce ľudí, hovorí jasne: pohyb je jedným z najspoľahlivejších a najprirodzenejších spôsobov, ako naladiť telo a myseľ na pokojný spánok a zdravú regeneráciu.
Prečítajte si viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy
Ďakujeme, že ste si prečítali Startitup. Ak máte postreh alebo ste našli chybu v článku, napíšte nám na redakcia@startitup.sk.
Zdroje: Pub Med, PMC, BMJ
Zdroj správ
