ČLÁNOK POKRAČUJE POD INZERÁTOM
Predvianočné obdobie často znamená stres, málo spánku, viac jedla a minimum pohybu. Namiesto ďalších zákazov vám ponúkame inšpiráciu, ako si nastaviť advent tak, aby ste mali viac energie, pokojnejšiu hlavu a pevnejšie telo. Nie extrémnym biohackingom, ale malými, zvládnuteľnými krokmi v štyroch oblastiach – strava, spánok, pohyb a každodenné rituály.
Biohacking v kuchyni
Začnite s vodou. Mierna dehydratácia už ovplyvňuje náladu, pozornosť a kognitívny výkon, preto majte počas dňa fľašu pri sebe a dodržujte jednoduché pravidlo – pri každej zmene aktivity si dajte pár dúškov vody.
Základom raňajok alebo prvého jedla dňa by mali byť bielkoviny – jogurt, vajcia, tvaroh, strukoviny. Podľa PubMed stabilizujú hladinu cukru v krvi a znižujú neskoršie chute na sladké, čo je s koláčikmi v kancelárii dosť veľká výzva. Pridajte zdravé tuky z orechov alebo semienok a trochu ovocia.
Ďalším „biohackom“ je farebný tanier. Pokúste sa urobiť polovicu taniera zeleninou – červenou, zelenou, oranžovou. Rôzne farby znamenajú rôzne spektrum vitamínov, minerálov a ochranných látok.
Aj obyčajné spomalenie urobí veľkú službu. Jedenie v strese a na cestách znamená horšie trávenie a rýchlejší návrat hladu. Skúste si dopriať aspoň jedno jedlo denne bez mobilu – len vy, tanier a pár vedomých nádychov a výdychov.
Posledným stravovacím trikom je časové okno jedenia. Nemusí to byť tvrdý prerušovaný pôst, stačí, ak nebudete jesť od skorého rána do neskorej noci. Napríklad 10-12 hodín denne, zvyšok nechajte telu na regeneráciu. Telo sa vám odvďačí pokojnejším spánkom a menšími výkyvmi energie.
Spánok: ticho, tma a trocha disciplíny
Spánok nie je odmenou za produktívny deň, ale základnou „aktualizáciou softvéru“ mozgu. Prvým krokom je svetlo. Ráno skúste ísť aspoň na pár minút von – denné svetlo synchronizuje cirkadiánne rytmy a pomáha vám večer ľahšie zaspať.
Večer biohacking radí vypnúť obrazovky. Modré svetlo z mobilných telefónov či notebookov podľa PMC potláča tvorbu melatonínu a zhoršuje kvalitu spánku. Ideálne je mať hodinu pred spaním „digitálnu karanténu“ – kniha, sprcha, jemné naťahovanie namiesto doomscrollingu.
Telo miluje rytmus. Snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, dokonca aj cez víkend. Štúdie ukazujú, že nepravidelný spánkový režim je spojený s horšou náladou, výkonnosťou a metabolickým zdravím.
Ak máte problém vypnúť hlavu, pomôže vám dych. Niekoľko minút pomalého dýchania – napríklad nádych na štyri, výdych na šesť – aktivuje parasympatický systém a upokojí nervový systém. Nemusíte „vedieť meditovať“, stačí sledovať dych a vrátiť k nemu svoju pozornosť.
zdroj: akciový koláč
Cvičenie: mikro pohyb namiesto veľkých plánov
V decembri často prestávame robiť to, čo je najjednoduchšie vzdať – pohyb. Nemusíte si však plánovať hodinové tréningy. Začnite s mikropohybom: každú hodinu sa postavte, prejdite sa, urobte pár drepov alebo si natiahnite chrbát. Krátke aktivity počas dňa zlepšujú metabolizmus a znižujú negatívne následky dlhého sedenia.
Silový tréning je ďalším dôležitým „biohackom“. Dvakrát do týždňa stačí 20-30 minút – vlastná váha, gumičky, jednoduché činky. Udržiavanie svalovej hmoty je spojené s lepším metabolickým zdravím a nižším rizikom chronických ochorení.
Nezabudnite na výsadu biohackingu – chôdzu. Cieľ 7-8 tisíc krokov denne je reálny a podľa The Guardian výskum ukazuje, že už na tejto úrovni výrazne klesá riziko predčasného úmrtia. Urobte si vianočné nákupy pešo, vystúpte o zastávku skôr, choďte po schodoch.
Ak máte chuť, pridajte krátky intervalový tréning – napríklad 20 sekúnd rýchlej chôdze alebo behu, 40 sekúnd voľnejšie, niekoľkokrát zopakujte. Tento typ cvičenia zlepšuje kondíciu aj citlivosť na inzulín a nemusí trvať dlhšie ako 10 minút.
Biohacking pre vaše nervy
Biohacking nie je len o suplementoch a športtesteroch, ale hlavne o tom, ako pracujete so svojim dňom. Skvelým začiatkom je ranný rituál – krátky zápis toho, ako sa cítite a aký je váš jeden dôležitý krok dňa. Vedecké práce ukazujú, že vedenie denníka pomáha znižovať stres a zvyšuje subjektívnu pohodu.
Večer môžete pridať tri chvíľky vďačnosti. Nie kvôli „pozitívnemu mysleniu“, ale preto, že pravidelná vďačnosť je spojená s nižším výskytom depresívnych symptómov a lepším spánkom.
Silným biohackom je aj práca s prostredím. Vyčistite si pracovnú plochu, minimalizujte vizuálny chaos, nastavte si upozornenia len na to, čo je nevyhnutné. Mozog tak nemusí celý deň filtrovať zbytočné podnety a ostáva mu viac energie na naozaj dôležité úlohy.
Niektorým podľa Good Housekeeping vyhovuje krátka studená sprcha na konci dňa alebo ráno – pár desiatok sekúnd studenej vody môže zlepšiť pocit energie a náladu, ak sa to robí bezpečne a postupne. Inému bude fajn večerný strečing alebo krátka meditácia.
Základom nie je robiť všetko naraz. Vyberte si jeden alebo dva z týchto tipov v každej oblasti a vyskúšajte ich počas adventu. Vezmite si do nového roka to, čo vám skutočne zlepší deň. Nemusíte zvládnuť všetko naraz. Dnes stačí jeden akčný krok.
Prečítajte si viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy
Ďakujeme, že ste si prečítali Startitup. Ak máte postreh alebo ste našli chybu v článku, napíšte nám na redakcia@startitup.sk.
Zdroj: PubMed, PMC, The Guardian, Good Housekeeping
Zdroj správ
