Fitness výstrelky prichádzajú a odchádzajú a do boja sa najnovšie pridávajú aj vibrácie. Tvrdia, že ponúkajú nový spôsob, ako sa dostať do kondície bez ťažkého dopadu na vaše kĺby. Jednoduché státie na nich vám má pomôcť dostať sa do kondície a nabrať silu. Áno, cvičenie s nízkym dopadom mení hru pre ľudí, ktorí bojujú s chronickými ochoreniami, povedzme artritídou, ale odpoveďou sú vibračné platničky, alebo je tento kus cvičebného náčinia len drahým trikom, ktorý sa má stať stojanom na bielizeň?
Veríme, že ľudia si čoraz viac uvedomujú, čo je vlastne dobré pre ich zdravie. Nedávny prieskum CNET ukázal, že šesť z desiatich opýtaných dospelých v USA je ochotných investovať do lepšieho nastavenia spánku, o ktorom vieme, že je životne dôležité v boji proti nedostatku spánku. V podobnom duchu sa ľudia vyjadrili k nedávnemu vláknu Reddit, že neveria, že vibračné dosky sú skutočným riešením, pokiaľ ide o chudnutie. Niektorí však tiež uznali, že im pomáha cítiť sa viac nabití energiou.
Keďže túto otázku nechceme nechať nezodpovedanú, obrátili sme sa priamo k odborníkom na fitness, aby sme získali skutočné odpovede na výhody, riziká a kto by mal od tohto kolísania ustúpiť.
Nenechajte si ujsť žiadny z našich nezaujatých technických obsahov a laboratórnych recenzií. Pridajte CNET ako preferovaný zdroj Google v prehliadači Chrome.
Čo je to vibračná doska?
Celotelové vibračné platne sú formou cvičebného stroja, ktorý sa rýchlo trasie, keď sa na ne postavíte. Keď stojíte na vibračnej doske, zapájate sa do vibračného cvičenia celého tela, pri ktorom sú vaše svaly nútené rýchlo sa stiahnuť a uvoľniť.
„Účelom vibračných platní je vytvárať rýchle vibrácie, ktoré spôsobujú, že sa svaly vášho tela sťahujú a uvoľňujú niekoľkokrát za sekundu,“ hovorí Leah Verebes, fyzikálna terapeutka a odborná asistentka na Touro University’s School of Health Sciences. „V oveľa väčšej frekvencii sa to podobá spontánnym kontrakciám, ktoré sa vyskytujú počas cvičenia.“
„Stimuluje to podvedomú aktiváciu svalov pri každom pohybe stroja, čo znamená, že vaše svaly sa aktivujú oveľa viac, ako by sa aktivovali na stabilnom povrchu,“ hovorí Laura Wilson, osobná trénerka v Life Time Fishers a riaditeľka tréningov a učebných osnov v spoločnosti Power Plate, ktorá vyrába vibračné cvičebné stroje.
Existuje niekoľko spôsobov, ako použiť vibračnú dosku, najčastejšie stojí na jej obdĺžnikovej platforme. Môžete na ňom však vykonávať aj drepy či kliky.
Wilson hovorí, že vibračné dosky sa môžu pohybovať vo viacerých smeroch: hore a dole, zo strany na stranu a spredu dozadu. Harmonické vibrácie sa pohybujú 25 až 50-krát za sekundu a aktivujú príslušné svaly.
Výhody vibračnej dosky
Áno, používanie vibračných dosiek má zdravotné výhody. Medzi výhody podľa Verebesa môže patriť „zlepšenie svalového tonusu a sily, lepšia cirkulácia, vyššia hustota kostí, lepšia flexibilita a rovnováha, lymfatická drenáž a možnosť chudnutia v spojení so zdravou stravou a pravidelným cvičením“.
Odborníci sa však zhodujú, že vibračné platne ponúkajú najviac výhod, keď sa používajú ako súčasť celkového plánu zdravia a wellness. Inými slovami, nemali by ste očakávať, že schudnete alebo narastiete svalovú silu len tým, že sa postavíte na vibračnú dosku – aj keď to tak na sociálnych sieťach vyzerá. Namiesto toho odborníci odporúčajú doplniť vibračné cvičenie inými zdravými návykmi, vrátane vyváženej stravy a aeróbneho a silového tréningu.
„Vibračné dosky nie sú zázračnou guľkou ani náhradou tradičného cvičenia,“ varuje Michael Betts, osobný tréner a riaditeľ TrainFitness. „Výhody sú skromné a fungujú najlepšie v kombinácii s inými formami tréningu.“
Napriek tomu výskum ukazuje, že používanie vibračných dosiek môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Napríklad jedna štúdia z roku 2021 skúmala, či vibračný tréning celého tela môže zlepšiť svalovú silu u starších dospelých, pričom dospel k záveru, že „môže byť alternatívnou cvičebnou metódou na zvýšenie účinku posilňovacieho cvičenia“.
Podobne štúdia z roku 2007 skúmala účinky vibračného tréningu celého tela u mužov starších ako 60 rokov a zistila, že má „potenciál zabrániť alebo zvrátiť stratu hmoty kostrového svalstva súvisiacu s vekom, označovanú ako sarkopénia“.
Iný výskum naznačuje, že cvičenie založené na vibráciách môže pomôcť zlepšiť hustotu kostnej hmoty, znížiť zápal, zmierniť chronickú bolesť krížov a ďalšie.
Samotné používanie vibračnej dosky vám neprinesie požadované výsledky.
urbazon/Getty Images
Riziká vibrácií platní
Vibračné dosky sú vo všeobecnosti bezpečné pre väčšinu ľudí. Avšak, ako každý iný typ cvičenia, prichádzajú s niekoľkými potenciálnymi rizikami, vrátane „zhoršenia existujúcich stavov, dočasného závratu a stresu kĺbov, ak sa používajú nesprávne“, podľa Bettsa.
Existujú aj určité skupiny ľudí, ktorí by sa mali používaniu vibračných platní vyhýbať úplne. „Vibračné dosky by nemali používať ľudia so srdcovými alebo obehovými poruchami, ako je hlboká žilová trombóza alebo kardiostimulátor; tehotné ženy; ľudia, ktorí práve podstúpili operáciu; a ľudia, ktorí majú ťažkú osteoporózu,“ hovorí Verebes.
„Ľudia s už existujúcimi poruchami, vrátane herniovaných platničiek, kĺbových problémov alebo akútneho zápalu, môžu zaznamenať zhoršenie symptómov pri používaní vibračných dosiek,“ dodáva. „Vibrácie môžu tiež znepokojovať ľudí, ktorí majú problémy s vnútorným uchom alebo abnormality rovnováhy.“
Verebes upozorňuje, že „nadmerné používanie alebo vibrácie vysokej intenzity môžu namáhať väzy, svaly alebo kĺby.“
Aj keď nemáte jeden z týchto stavov, stále je dobré porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako sa dostanete na vibračnú dosku.
Za zmienku tiež stojí, že štúdia z roku 2015 objavila súvislosť medzi pravidelným vystavením vibráciám pôsobiacim na celé telo a vyšším rizikom bolesti dolnej časti chrbta a ischias. Účastníci tejto štúdie však boli pravidelne vystavení vibráciám ako súčasť svojej práce, takže výsledky nemusia platiť pre používateľov vibračných platní.
Ako často by ste mali používať vibračnú dosku?
Ak s vibračným tréningom celého tela začínate, je dôležité začať pomaly.
„Aby sa telo mohlo prispôsobiť vibráciám, začiatočníci by mali začať s 5 až 10 minútami pri nízkej intenzite,“ hovorí Verebes. „Modernosť je kľúčová, pretože nadmerné používanie môže viesť k únave alebo zraneniu.“
Ako začiatočník je najlepšie obmedziť sa na dve až tri sedenia týždenne, hovorí Betts. Postupom času sa môžete dopracovať k dlhším a častejším reláciám. „Ako sa vaše telo prispôsobí, môžete zvýšiť na 15- až 20-minútové sedenia až 3 až 4-krát týždenne,“ hovorí. „Nikdy neprekračujte 30 minút, pretože to môže spôsobiť únavu a stres kĺbov.“
Pre správne zotavenie Betts tiež odporúča ponechať medzi reláciami vibračnej platne aspoň 24 hodín. „Počúvajte svoje telo a podľa toho sa prispôsobte,“ radí. „Na kvalite pohybu záleží viac ako na dĺžke.“
Bezpečné vykonávanie rôznych cvičení na vibračnej doske môže poskytnúť ešte viac výhod.
LordHenriVoton/Getty Images
Cvičenie s vibračnými doskami
Ak chcete použiť vibračnú dosku, môžete jednoducho stáť na mieste s mierne pokrčenými kolenami. Pri používaní stroja sa môžete zapojiť aj do iných cvičení – ako sú drepy alebo kliky na precvičenie hrudníka.
„Začlenenie cvičení, ako sú drepy, výpady, planky, kliky a základné cvičenia, zvyšuje výsledky tým, že zapája viac svalových skupín a podporuje spaľovanie kalórií,“ hovorí Verebes.
Ak ste na túto výzvu, vyskúšajte tri cvičenia na vibračnej platni, ako odporúča Wilson:
Kliky
„Kliky cvičia hrudník a ramená – a keď ich robíte na vibračnej doske, aktivuje sa oveľa viac svalových vlákien za sekundu, ako keby ste ich robili na podlahe,“ hovorí Wilson.
Ak chcete vykonať push-up na vibračnej doske, postupujte takto:
Dostaňte sa do vysokej pozície planku tak, že položíte dlane naplocho na plošinu a nohy natiahnete dlho za seba. Pomaly sa spúšťajte do push-up pozície. Váš hrudník by sa mal priblížiť k ploche. Vykonajte tri série po 10 opakovaní, pričom medzi každou sériou si dajte 30 sekúnd odpočinku.
Vysoké držanie dosky
Môžete tiež použiť vibračnú platňu na vykonanie vysokého držania dosky, čo je „skvelé pre silu vášho jadra a hornej časti tela,“ hovorí Wilson. Tu je postup:
Dostaňte sa do vysokej polohy planku umiestnením dlaní naplocho na plošinu a natiahnutím nôh dlho za seba. Vydržte 30 sekúnd. Vykonajte tri série, pričom medzi každou sériou si dajte 15 sekúnd odpočinku.
Poklesy tricepsov
„Toto cvičenie funguje na zadnej strane ramena, ako aj na ramene,“ hovorí Wilson. „Zažijete oveľa viac svalovej aktivácie, keď to robíte na vibračnom stroji.“ Tu je postup:
Posaďte sa na okraj plošiny. Položte dlane na plošinu (hneď mimo vašich bokov). Chodidlá majte na zemi s kolenami ohnutými v 90-stupňovom uhle. Choďte dopredu, kým sa nebudete vznášať pred plošinou, podopierate ju iba rukami a nohami. Sklopte boky k zemi ohnutím v kolenách a zastavte, keď kolená dosiahnu 90 stupňov alebo keď už nemôžete boky spustiť ďalej. Zatlačte do východiskovej polohy a vráťte sa cez dlane. Vykonajte tri série po 10 opakovaní, pričom medzi každou sériou si dajte 30 sekúnd odpočinku.
Vyťažte maximum zo svojej vibračnej dosky pohybom na stroji, hovoria odborníci.
urbazon/Getty Images
Fungujú vibračné dosky, ak na nich len stojíte?
Pri používaní vibračnej platne nemusíte vykonávať cvičenia, ale odborníci tvrdia, že pohyb tela – namiesto státia na mieste – vám pomôže vyťažiť zo stroja viac.
„Aktívny pohyb pri používaní taniera maximalizuje jeho výhody, aj keď jednoduché státie na tanieri môže podporiť obeh a rovnováhu,“ hovorí Verebes.
Betts súhlasí a dodáva: „Nehybné státie na vibračnej doske poskytuje určitý stimul prostredníctvom svalových kontrakcií, ale pridanie pohybu zvyšuje výhody. Statické pozície môžu pomôcť s krvným obehom a aktiváciou svalov, ale dynamické cvičenia vám prinesú nárast sily, zlepšenie rovnováhy a celkové tréningové efekty.“
Ak ste ešte nikdy nepoužívali vibračnú dosku, môžete začať tak, že sa postavíte na miesto alebo si pri práci na stroji podrepete. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete začleniť rôzne cvičenia a pozície. Alebo môžete striedavo stáť na mieste a cvičiť, navrhuje Betts.
„Skombinujte oba prístupy – použite statické držania na vybudovanie pohodlia a povedomia, potom sa pohybujte, aby ste dosiahli optimálne výsledky,“ hovorí. „Forma a postup sú kľúčové bez ohľadu na to, či sa pohybujete alebo držíte pozície.“
Kseniya Ovchinnikova/Getty Images
Spodný riadok
Jednoduchým rolovaním cez sociálne médiá môžete získať predstavu, že vibračné platne sú jednoduchým a nenáročným spôsobom, ako zmeniť svoje telo. Aj keď je pravda, že vibračné dosky ponúkajú niektoré presvedčivé výhody, nie sú skratkou k fitness.
Odborníci tiež odporúčajú dodržiavať zdravú výživu a zúčastňovať sa iných foriem cvičenia, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky z tréningu na vibračných doskách. Je tiež dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete používať vibračnú dosku – najmä ak ste mali krvné zrazeniny, problémy s kĺbmi alebo iné zdravotné problémy.
Vibračné platne vytvárajú rýchle vibrácie, ktoré sťahujú a uvoľňujú svaly vášho tela niekoľkokrát za sekundu, čím sa pri vyššej frekvencii podobajú spontánnym kontrakciám, ku ktorým dochádza pri normálnom cvičení. Môžu sa tiež pohybovať vo viacerých smeroch a aktivovať rôzne svaly.
Ukáž viac
Pri správnom a bezpečnom používaní môže vibračná doska poskytnúť výhody. Avšak tehotné osoby, osoby s poruchami srdca alebo krvného obehu, osoby s osteoporózou, osoby s problémami vnútorného ucha alebo abnormalitami rovnováhy, osoby s už existujúcimi problémami s kĺbmi alebo zápalom a osoby, ktoré nedávno podstúpili operáciu, by sa mali vyhýbať používaniu vibračnej dosky. Ak si nie ste istý, najskôr sa poraďte so svojím lekárom.
Ukáž viac
Ak sa vibračné dosky nepoužívajú správne, môžu spôsobiť dočasné závraty, namáhanie kĺbov a zhoršenie existujúceho zdravotného stavu. Ak si nie ste istí, či je pre vás vibračná doska vhodná, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.
Ukáž viac
Vibračná doska vám môže pomôcť schudnúť v spojení s vyváženou stravou a pravidelným cvičením. Stáť na vibračnej doske bez cvičenia však nebude.
Ukáž viac
Z našich rozhovorov sme sa dozvedeli, že odborníci uznávajú výhody vibračných dosiek, najmä tých, ktoré majú korene v lekárskych štúdiách. Primárne však odporúčajú dodržiavať zdravú výživu, zúčastňovať sa silového tréningu a doplnkovo využívať tréning na vibračných platniach. Tiež žiadajú používateľov, aby boli opatrní, ak čelia akýmkoľvek zdravotným problémom pri používaní alebo majú už existujúce ochorenia, o ktorých je známe, že zle reagujú na vibrácie.
